SOTKA: Itt az ideje, hogy megváltoztasd magad!

Az edzés egy jelenleg népszerű szubkultúra, amely a vízszintes és párhuzamos rudakat népszerűsíti a fitneszklubok megfizethető és hatékony alternatívájaként.

Ez egy hasznos módja az időtöltésnek, az egészség erősítésének, az állóképesség és az erő növelésének. Azoknak, akik most kezdik ismerkedni az edzéssel, vagy egy hosszabb szünet után visszatérnek a formájukba, azoknak ajánlott egy speciális 100 napos program, más néven "száz nap" vagy "SOTKA".

A SOTKA egy ingyenes online oktatási program bárki számára, aki most kezdi el a képzést, vagy hosszabb szünet vagy sérülés után visszatér az edzésbe. Anton Kuchumov, az edzés szubkultúra egyik alapítója fejlesztette ki, hogy segítsen a kezdőknek megszokni a saját testsúlyukkal történő edzést. A program nemtől függetlenül alkalmas a legkülönfélébb fizikai edzettségi szintekkel rendelkezők számára.

Sokat dolgoztunk azon, hogy a program valóban hatékony legyen. Az alkotóknak lehetőségük volt több mint 1000 forrásból, köztük tankönyvekből és legújabb tudományos publikációkból származó hatalmas mennyiségű információ elemzésére. A róluk szóló legfontosabb ismeretek a „száz nap” elméleti részének alapjául szolgáltak. A program emellett gyakorlati részt is tartalmaz. Ezek egyszerű gyakorlatok, edzési komplexumokba szerkesztve, amelyeket minden nap végre kell hajtani (hetente 1 szabadnap van).

A Sotkára nagy a kereslet: több mint 350 000 résztvevő 58 országból.A program készítői 2013 óta évente kétszer csábítanak mindenkit a hatalmas átvonulásra, és egy 100 napos online eseményt indítanak el. Az egyes résztvevők sikerei a televízióban hallhatók, vagy folyóiratokban olvashatók, ami tovább növeli az edzésmozgalom iránti érdeklődést.

Évről évre egyre több tapasztalt edzőt hívnak meg újoncok felügyeletére. Főállásban gyűlnek össze gondozottjaikkal, különböző városokban szerveznek közös képzéseket, cserélnek ismereteket. Sok közreműködő gondozta A "Sotka" átkerül az internetes projektből a való életbe, új barátokra, hasonló gondolkodású emberekre találnak, ami segít nekik a program elvégzése után is az osztályban maradni.

• "Sotka" használható a fizikai erőnlét bármely szintjén. A program könnyen adaptálható azok számára is, akik még soha nem végeztek street workout-ot. Megmondja, mit kell tennie, ha nem tud húzódzkodni, és fekvőtámasz csak térdtől lehetséges. Akinek már van némi tapasztalata, annak nagyon hasznos lesz egy 100 napos edzés is.
• Bárhol és bármikor megteheti, miközben eléri a kívánt eredményt. A rendszeres testmozgás segít karcsú testre szabni, tónusossá tenni az izmokat és javítja a hangulatot. Az edzés egyik fő előnye, hogy az ember megtanulja irányítani a saját testét. Ráadásul egy ilyen edzés kiváló alapja lehet bármilyen sportágnak.
• Mivel a terhelés a saját testsúlyod, férfiak és nők, serdülők és idősek egyaránt megbirkóznak a gyakorlatokkal. A Sotka résztvevőinek életkora a statisztikák szerint 7 és 65 év között mozog.
• A programban való részvételnek költsége nincs. Minden információ teljesen ingyenes. Csak egy kis időre és egy személyes vágyra van szüksége, hogy jobbá váljon. A „száz nap” teljesítéséhez nem kell edzőtermi tagságot fizetni, sporttáplálékot vásárolni és személyi edzőt fizetni.
• A program végére a résztvevő sok elméletet és gyakorlati készségeket sajátít el, amelyek elegendőek a további önálló tanulmányokhoz. Táplálkozási szakember és tréner lesz önmagának.
• A "Stodnevka" elősegíti a felvásárlást új ismeretségek. A részvétel lehetővé teszi, hogy online és személyesen is kapcsolatba léphessen újoncokkal, más sportolókkal és mentorokkal találkozva.
• A program biztosítja Visszacsatolás. A szervezők minden résztvevő véleményére kíváncsiak és készséggel válaszolnak minden kérdésre.

A Stodnevka nem csak egy edzésterv, hanem egy sokkal nagyobb projekt hatással van a résztvevő testére és általában az életmódjára is. Ezt három összetevő kombinálásával érik el:

• Elmélet. Az edzéssel, diétával, esetleges sérülésekkel, problémákkal kapcsolatos érdekességek egyike nap mint nap felvetődik. Az első napoktól kezdve részletesen elmagyarázzák az összes műveletet, amelyet a résztvevőnek meg kell tennie, és további és tisztázó információkat tartalmazó videókat kínálnak megtekintésre.
• Gyakorlat. A résztvevő minden nap 3-4 gyakorlatból álló edzéstervet kap, amelyeket körkörösen hajtanak végre. A gyakorlatok kezdetben nagyon egyszerűek, bárki számára elérhetőek. Idővel a nehézség növekszik, és nő az edzés intenzitása és térfogata. Egy óra átlagos időtartama 30 perc. Bemelegítéssel kezdődik, majd következik a fő rész és egy húzás. Hetente egy nap a nyújtásnak van szentelve.
• Önfejlesztés. A kurzus megtanít reális célokat kitűzni és elérni, kezelni saját idejét és cselekedeteit, és megtanítani arra, hogyan motiválja magát a napi változásokhoz.Ennek köszönhetően a program javítja az életminőséget, tudatosabbá teszi a résztvevőket, jobbá teszi lelki állapotukat.

• A passzus megkezdése előtt ajánlatos több szögből fényképet készíteni, alapgyakorlatokat végezni és felírni a számukat (ezek közé tartozik a húzódzkodás, fekvőtámasz és guggolás), megmérni a súlyt és a térfogatot, valamint meghatározni a saját céljait.
• Az első időkben a témákra fordítják a figyelmet "Alapegység" - hogyan kell helyesen végrehajtani ezt vagy azt a gyakorlatot, hogyan kell bemelegíteni és nyújtani, hogyan kell egyéni táplálkozási tervet összeállítani, mennyi vizet kell inni, hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben. Külön mérlegelik a jó pihenés szükségességét, a motiváció növelésének és az edzési sikerek elérésének módjait, az év különböző időszakaiban végzett edzés sajátosságait, a szünet utáni visszatérést, az edzés időtartamát, az izomnövekedés hiányát vagy a fogyás nehézségeit. .
• Ezenkívül az anyag összetettebbé válik - az 50. naptól kezdődik "Speciális blokk". Fejlett technikákat tanulnak, új gyakorlatokat sajátítanak el, mérlegelik a hormonok hatását, az immunitást, az alkoholt, a sérülésveszélyt, a testben bekövetkező változásokat az edzés során. A résztvevők megismerkednek a terhelés periodizálásával, és megtanulják az edzésprogramok tervezését.
• A 92. naptól további "Turbó blokk" aktívabb edzésekkel. Olyan emberek számára készült, akik könnyedén megbirkóznak a haladó feladatokkal. Ha emelt szinten a képzést nehezen adták (például ha tapasztalatlan nő vagy fiatal anya megy át a programon), akkor a "turbó" blokk elhagyható, visszatérve az órákra a már megszokott körökből. .

A Sotka utolsó napjai az eredmények összegzésének telnek. A résztvevőket arra biztatjuk, hogy eredményeiket küldjék el a webhelyen vagy alkalmazásban, hogy az alkotók elemezzék és módosítsák a programot a hatékonyság növelése érdekében. Ha valakinek 99-100 napig nem volt ideje leírni az adatokat, azt a "száz nap" letelte után még 2 héten belül megteheti.

A résztvevőknek fel kell jegyezniük a guggolás, fekvőtámasz és felhúzás eredményeit, és a 100 napos edzés végén fel kell tüntetniük súlyukat. Ezen kívül több kérdésre is meg kell válaszolniuk – mesélniük kell a „Sotka” alatti pozitív vagy negatív változásokról, értékelni, hogy tetszett-e a program.

A „száz nap” áthaladására vonatkozó korlátozások ugyanazok, mint az egyéb fizikai tevékenységekre. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, fontos, hogy keresse fel egészségügyi szakemberét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás nem káros.

A „Sotka” feladataival való megbirkózáshoz megfelelő sportpályára van szükség. Kötelező kell lennie egy vízszintes rúdnak vagy egy lövedéknek, amely helyettesíti. Az oldaltérkép elérhető a WorkOut honlapján.

Ha az időjárás nem kedvez az edzésnek, akkor otthon vagy az edzőteremben végezheti el a napi feladatot. Rossz időben nehéz motiválni magát a gyakorlásra, ezért jó lehetőség a hasonló gondolkodású emberekkel való találkozás.

Ugyanakkor fontos a megfelelő ruházat kiválasztása. Furcsa módon, de a hideg évszak edzésének egyik gyakori hibája az extra ruházat. Az emberek attól tartanak, hogy megfagynak, de a meleg ruhák miatt edzés közben gyorsan izzadnak, és megnő a megfázás kockázata. A betegségek megelőzése érdekében több réteg ruhát kell használni, amelyek jól eltávolítják a hőt és a nedvességet (termikus fehérnemű, gyapjú). Ezenkívül, ha hideg napon kint edz, jobb az orrán keresztül lélegezni, és edzés után azonnal hazamenni.

A 100 napos edzés során nagy figyelmet fordítanak a táplálkozási elvekre, mert az étel minősége nagyon fontos az észrevehető eredményekhez.Már az „alapblokk” második hetében megfontolják a dolgozók adagjának kialakításának kérdéseit. A résztvevők tanulni fognak a kalóriaegyensúlyról és étkezési napló vezetése a feladatuk. A fő feladat az, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson a változatos élelmiszerekből, mert ez segíti a jobb gyógyulást és erőt ad.

A program során azt is megtanulják, mit kell tenni, ha nehezen fogynak, vagy nem nőnek izomzatuk, mennyi a normál zsírszázalék, mi az étkezési zavar és még sok minden más.

A program elvégzése után rendelkezel azzal a tudással, hogy egész életedben jó fizikai formában maradj.