Mi az a mindfulness és hogyan fejlesztheted?

Gyakran, amikor azt mondjuk, hogy egy személy tudatos életet él, ezzel megdicsérjük őt. Valóban, a tudatos élet nemcsak hasznos, hanem érdekes is. De hogyan lehet elérni a tudatosságot, és hogy mindenki képes-e rá - ezekre a kérdésekre választ találhat a cikkben.

A modern pszichológia a tudatosságot az élet alapelveként értelmezi, olyan készségként, amelyben az ember folyamatosan figyelemmel kíséri aktuális állapotait, tapasztalatait, érzéseit. A figyelem belső fókuszát rájuk rögzíti. Valójában az ember itt és most él, anélkül, hogy a múlt tapasztalatai vagy a szorongás és a jövővel kapcsolatos gondolatok elterelnék. A tudatosság nem abszolút, meglehetősen relatívnak számít, mert az állatvilág képviselői is képesek bizonyos eseményekről – esetenként tudat alatt – tudatában lenni.

Az emberek és az állatok figyelmének idejét az idegrendszer szabályozza. Utóbbi azonban szorgalmasan "elnyom" sok impulzust, különben az agynak az adatokat felfogó része egyszerűen nem tudna megbirkózni azok feldolgozásával a nagy mennyiségű információ miatt. Ha ennek az "elnyomásnak" a rendszere legyengül, akkor a "tágult tudat" állapota lép fel, amelyben a szokásosnál sokkal több adat kerül az agyba. Ezt a koncepciót széles körben használják a sámánok és egyes ezoterikus technikák és gyakorlatok követői.

Néhány gyógyító technika a tudatosságon alapul. Például a gestalt terapeuták bizonyos mentális zavarok kezelésére használják.Ha a tudatosságról beszélünk, tisztán kell látni a tudattól való eltéréseit - a második a viselkedési szabályokra, normákra, kötelességre "emlékeztet", míg a tudatosság csak abban segít, hogy kiterjesszük a figyelmet, koncentráljunk a belső állapotunkra, és ebből fokozatosan továbblépjünk külső interakciók a világgal...

A fogalmat a filozófia is használja. Rene Descartes az elsők között tanulmányozta. A tudatosság állapotát „tudományos tudatnak” nevezte, és a híres mondást használta: „Gondolkodom, tehát vagyok”. Descartes az introspekció útját önvizsgálatként határozta meg. Kicsit később Descartes eredményeit a kísérleti pszichológiában is felhasználták.

Sokat írtak és mondtak már arról, hogy milyen szép és gazdag a tudatos élet, mennyire fontos a tudatosság az önfejlesztéshez. Ez azonban nem teszi világosabbá – a legtöbb ember fejében zavar uralkodik ebben a kérdésben. Ha például azt kérdezed, hogy egyáltalán miért van szükséged a tudatosságra, valószínűleg meg tudsz élni nélküle, akkor a válasz kézenfekvő – lehet, de az élet nehezebb lesz. Próbáljuk meg kitalálni, miért.

Amikor egy személy az éberséget gyakorolja, számos előnyben részesül három szinten - pszichológiai, testi és a mindennapi életben. A tetteik egyértelmű nyilvántartása lehetővé teszi, hogy soha ne felejtse el, hol tárolják például egy lakáskulcsot, dokumentumokat vagy telefonkönyvet. De a mindennapi pluszok csak kellemes bónusz a tudatosság útján, miközben a fő folyamatok mély szinten fejlődnek.

A tudatosság elsajátítása révén a világot kritika és negativitás nélkül elfogadják, valamint önmagunkat ebben a világban. Az egészség javítása érdekében is érdemes éberséget edzeni - az ember elkezd hallgatni testére és jelzéseire, figyelni gondolatai tisztaságát. A gondolatok tisztasága és a fizikai állapot között egyértelmű és bizonyított kapcsolat van, ezért az éberség megtanulása nem jelent mást, mint a fejlődés új szintjére lépést.

A tudatosság megszerzése után az ember megtanulja kiszűrni a pozitív gondolatokat és attitűdöket a negatívak közül, amelyek tönkreteszik őt és létét. Hatékonyan ellenáll a modern világ stresszének, a depressziónak, a szorongásos zavaroknak. A fejben helyreáll a rend, ami kétségtelenül a fő dolog. A tudatosság növelését célzó rendszeres gyakorlatok segíthetnek az embernek nyugodtabbá és magabiztosabbá válni. Gyorsan felveszi a kapcsolatot az őt körülvevő világgal, világosan megérti valódi szükségleteit, tudja, hogyan tűzhet ki célokat maga számára.

A pszichológia és a pszichoterápia területén dolgozó szakemberek a tudatosság több szintjét különböztetik meg, amelyek mélységben (fokozatban) különböznek egymástól. Minél magasabb a szint, annál magasabb a tudatosság foka jellemző az emberre. Mindegyik szinten új választási lehetőség nyílik meg. Leggyakrabban a szerkezetet többszintű piramisként ábrázolják. Nyilvánvaló, hogy minden szintje megvan a saját frekvencia energiapotenciálja. Az alacsony szintek egy épület alagsorához hasonlíthatók. Ha az ember itt van, akkor az unalmas és egyhangú pinceképet nézi, és azt hiszi, hogy a világot ez a helyiség korlátozza. Ahhoz, hogy többet lássunk, magasabbra kell mászni.

És az alacsonyabb tudatossági szinteken való élet is a folyamatos alváshoz hasonlítható. Az ember biztosítja biológiai létezését, de nem használja sem energiapotenciálját, sem a természet adta kivételes adottságait. Az ilyen emberek hajlamosabbak a manipulációra, tudatukat, véleményüket könnyen kontrollálják azok, akik több emelettel feljebb másztak. Az ezoterikus tanítások támogatói biztosítják, hogy a fent élők aktívan veszik az energiát az alacsonyabb tudatossági szintek lakóitól, akik a "pince sötétjében" élnek. Lehetőségüknek csak az az energiaszint szab határt, amely elegendő a banális túléléshez.

Nem olyan nehéz meghatározni, hogy milyen szinten vagy. A szakértők a következő osztályozást állították össze.

• Áldozatok. A legalacsonyabb szint (ugyanaz a "pince"). Az ember fájdalmasan reagál a problémákra, keresi a bűnösöket, hibáztatja őket és a világ tökéletlenségét. Az ilyen emberek gyakran azt mondják, hogy kilátástalan az életük. A pinceszintek ritkán kapnak fényt. Az ember gyakran beteg, kudarcokkal néz szembe, és szokásos érzelmi háttere negatív.
• Birkózók. Ez a szint egy többszintes épület első emeletéhez hasonlítható. Az ember agresszíven reagál a problémákra, keresi a vétkeseket, de nemcsak hibáztatja őket, hanem harcol is velük, néha nagyszabású ellenségeskedéseket hajt végre, hajlamos bebizonyítani ártatlanságát és megingatni jogait. Gyakran nem csak másokkal, hanem önmagával is konfliktusban él.
• Keresők. Az ilyen szintű ember érdeklődéssel reagál a felmerülő problémákra. Fontos számára, hogy megtalálja a történtek okát, megértse, mi történik. Ritkábban betegszenek meg, virtuózan keresik a megoldásokat. A helyzet azonban instabil, gyakran az áldozatok és harcosok kategóriájába tartozó emberek provokálják őket, és ha valaki enged az ilyen manipulációknak és provokációknak, ismét alacsony tudatossági szintre esik.
• Játékosok. Az ilyen szintű ember minden problémát a következő lépésként fog fel. Gyorsan megtalálja a megoldásokat, nem vesztegeti az időt és fáradságot az okok keresésére, vagy önmagában való ásásra. Az ilyen emberek alig betegednek meg, gyakrabban vannak emelkedett optimista hangulatban, az alacsony szint képviselőivel is jól kommunikálnak, védekezni tudnak ellenük. De ha a védelem „megtörik”, akkor egy rövid ideig az áldozatok vagy a harcosok sorában kockáztatnak.
• Alkotók. Ezek olyan emberek, akik minden bajra lelkesedéssel reagálnak. Vigyáznak rájuk, türelmesen túlélik a probléma kialakulását. Ha magától nem oldódik meg, akkor veszik és könnyedén megoldják maguktól. Egészségesek, legtöbbször boldogok, és ha alacsonyabb szintre ereszkednek le, az kizárólag egy kalandos kaland kedvéért.
• Források. Emberek, akik el tudták érni a felső emeleteket. Szinte soha nincs bajuk, mindenhol teljes harmónia uralkodik. Úgy gondolják, hogy gyakorlatilag nincsenek ilyen emberek a bolygón, de ez a szint az a mérce, amelyet mindenki más megcéloz.

Mielőtt elkezdene dolgozni saját tudatosságán, többet kell megtudnia annak összetevőiről. A modern szakemberek által használt leghatékonyabb és leghatékonyabb technikák ezeken alapulnak.

Általában nem veszünk róla tudomást. A születés pillanatától a halálig csak lélegzünk, ami természetes folyamat. Az ember általában csak akkor kezd el a légzésre koncentrálni, ha valamilyen probléma lép fel vele, például légúti betegségek lépnek fel. A pszichológusok azt tanácsolják, hogy ne várja meg ezt a pillanatot.

A légzésre való összpontosítás az első út a tudatossághoz. Most, ahogy olvassa ezt a cikket, észreveszi a légzését? Ha nem, akkor itt az ideje, hogy egyszerre próbálja meg a lélegzetre és a szövegre irányítani a figyelmét. Alkalmazza ezt a gyakorlatot minden tevékenységre. Mosogatsz, és észreveszed a leheletet, tárgyalsz egy ügyféllel vagy partnerrel – és tedd ugyanezt, vagyis figyeld a lélegzetet. Innentől kezdve feltételezhetjük, hogy talált egy létrát, amelyen felmászik magasabb emeletekre. De ugyanakkor még csak az út elején vagy.

Miután elsajátította a tudatos belégzést és kilégzést, nehezítse meg a dolgát - tanulja meg valós időben rögzíteni az érzéseit, és egyszerre megjegyezni az érzéseit. Próbáld meg nem értékelni az érzéseidet – nem jók vagy nem rosszak, egyszerűen azok.

Az érzelmi élet lesz a munka harmadik területe. A cselekvések végrehajtása során nemcsak lélegzünk és érzünk, hanem bizonyos érzelmeket is átélünk - örömet, szomorúságot, szorongást. A kihívás az, hogy megtanuljuk, hogyan lehet kiemelni a pozitív és negatív érzelmeket. Amikor elkezd valami kellemetlen érzést érezni, meg kell tanulnia gyorsan megragadni ezt a pillanatot, és időben megállni, átváltani a pozitívabb gondolatokra.

Folyamatosan áramlanak bennünk a gondolatok. A dolgok és jelenségek tömegére gondolunk, miközben a gondolatok ugrálnak, egyik témáról a másikra mozognak. Leggyakrabban nem is vagyunk tisztában mindegyikkel. A tudatosság felé vezető úton az ember megtanulja kontrollálni gondolatait, irányítani, kizárólag kreatív és pozitív irányba terelni.

Az éberség fejlesztése azt jelenti, hogy arra ösztönözzük a figyelmet, amit csinálunk. Konzisztensen összpontosítsa figyelmét a légzésre és a járásra, és csak ezután térjen át a következő összetevőkre - az érzésekre. Az érzelmek bevonása és a gondolatok feletti kontroll megszerzése nem fog működni, ha nem ment keresztül az előző lépéseken. A fő készség az „itt és most” szabály gyakorlásának képessége lesz a mindennapi életben.

Nemcsak a tibeti szerzetesek és a taoizmus követői lesznek képesek ilyen készségeket kifejleszteni. Bárki elérheti a belső gyötrelem, párbeszédek és kétségek hiányát. Ha akarja, azonnal intézkedjen. Vezess naplót, és minden nap jegyezd fel, milyen fejlődést figyeltél meg. Ez segít javítani az eredményeket, és segít a saját koncentrációjának növelésében is.

• Csak az igazság. Minden hazugság csökkenti a tudatosságot. Ez az első és legfontosabb szabály. Valahányszor bátorítod az igazságot, kimondod, az igazsággal összhangban cselekszel, tudatosságod növekszik.
• Néz. Vonat megfigyelés, ne keverje össze a megfigyeléssel. Nem elemez vagy értékel semmit, hanem csak egy kész tényt lát és javít ki magának. Tekints az ismerősre, mintha először tennéd, felejtsd el a múlt megfigyeléseit.
• Ne nyomd el magad. A tudatosság nem azt jelenti, hogy elkezded intenzíven és tudatosan elnyomni negatív jellemvonásaidat és hibáidat. Mélyebbre próbálva "hajtani" kapzsiságodat, álnokságodat és félelmeidet, csak még jobban összezavarsz mindent. Előbb-utóbb az elfojtott érzelmek agresszió, mentális zavarok, szexuális perverzió és különféle mániák formájában jelentkeznek. Aktívan kell dolgoznia a belső negatívumokkal, nem pedig elrejteni.

Számos technika létezik, de minden technikának megvannak a maga előnyei és hátrányai. Íme néhány hatékony technika a tudatosság növelésére.

A Non-Judgmental Observation Method (BON) egy hatékony technika, amely bevonja a belső megfigyelőt. A lényeg az, hogy önmagad maradsz, de folyamatosan kívülről figyeled magad: gondolataidat, cselekedeteidet, érzéseidet anélkül, hogy gyakorlati értékeléseket adnál. Nem ítélkezel vagy helyeselsz magad felett. Semleges vagy. Minden gondolatot és érzelmet gondosan mérlegelünk, de azonnal tegyük meg, ne engedjük, hogy mélyebb tudatalatti szintre kerüljenek.

Nem fog azonnal működni. A mindent értékelni való hajlandóság sokáig hátráltat. Segít a képzés, amelyben rögzíti az értékelést, de ugyanakkor értékelésként fogja fel, és semmi több. A módszer több szakaszból áll.

• Hiány és jelenlét „itt és most”. Próbáld megőrizni, hogy hol tartasz most – jelenben, múltban vagy jövőben.Kávét iszol - ez azt jelenti, hogy csak kávét iszol és semmi többet. Ne szakadjon el lelkileg ettől a kellemes tevékenységtől. Figyeld meg, milyen gyakran nem vagy „itt”. Ez eleinte megijeszthet – túl gyakran fog hiányozni a jelen időből. A távollét megértése az önmagadon való munka kezdete lesz.
• Visszatérni a „mosthoz”. Miután elkapta magát egy másik távolléten, kezdjen el egy gyakorlatot gyakorolni, amely segít visszahozni magát. Adjon meg magának egy kulcsmondatot, például „Gyere vissza” vagy „Egy pillanat múlva”. Például reggelit készítesz. De fogd meg magad azon a gondolaton, hogy fejben már elkezdted a jelentéseket elkészíteni a menedzsernek, bár ez csak 3 órán belül megtörténik. Valójában azonban a konyhában vagy, ezért azonnal ki kell adnia magának a parancsot, hogy térjen vissza, és összpontosítson az éppen végrehajtott műveletre. Naponta korlátlan számú alkalommal gyakorold a gyakorlatot.
• Tudatos megfigyelés. Miután megtanulta megfigyelni magát egy pillanatban, lépjen tovább érzelmei és gondolatai nem ítélkező megfigyelésére. Próbáljon oldalról nézni rájuk, csakúgy, mint önmagára - oldalról vagy felülről (de értékelések nélkül). Például közeleg egy interjú, ezért aggódik, mert állást szeretne kapni. Tekintse meg magát egy olyan filmnéző szemével, amelyben te játszod a főszerepet. Nézze meg, hogyan éli meg a hős, hogyan igyekszik tetszeni. Ügyeljen a test feszültségére.

A módszer naponta gyakorolható, egyesek "30 napos kihívásnak" nevezik. Természetesen a folyamat nem korlátozódik egy hónapra, a gyakorlatot később kell elvégezni, de nem a tudatosítás, hanem az élet fenntartása érdekében.

• Lélegzik. Bármit csinálsz, figyelj a lélegzetedre. Próbálja meg növelni a megfigyelési időt. Akár valakivel beszélgetsz, akár egyedül magaddal, gyakorolj figyelmes, áramló légzést.
• Érez. Kezdje azzal, hogy a nap folyamán rögzíti azokat az érzéseket, amelyek egy adott izomcsoportban, például az ujjbegyében vagy a nyaki régióban jelentkeznek. Kövesse nyomon őket, hogyan változnak a különböző körülmények és helyzetek között. Fokozatosan bővítse figyelmi területét két vagy több izomcsoport egyidejű irányításával. Fokozatosan megtanulja „hallani” a testét, megérteni, mi okozta bizonyos érzéseket.
• Irányítsd érzelmeidet. Minden alkalommal, amikor egy érzelem felmerül, figyeld meg. Ez segít pártatlanul látni valódi érzéseit és szükségleteit. Fokozatosan megtanulja nyugodtan semlegesíteni az összes negatívat és fenntartani az építő érzelmeket (öröm, gyengédség, hála). Kérdezd meg magadtól gyakrabban a nap folyamán, hogy milyen érzelmek uralkodnak benned pillanatnyilag, miért történik ez.
• Gondol. Próbáld meg gyakrabban követni az önmagaddal folytatott belső párbeszédedet, a monológokat, az egyik gondolatról a másikra való átmenetet értékelések nélkül. Az érzelmekhez hasonlóan, kérdezd meg magadtól, hogy jelenleg mire gondolsz és miért.

Csak a fenti alapok elsajátítása után (és ez a folyamat több hónapig tart), folytassa a konkrétabb, bizonyos szempontokat célzó képzést. Egyre könnyebb lesz megbirkózni ezekkel a feladatokkal. Ez a blokk a következő szempontok tudatos megközelítésének kialakítását tartalmazza:

• értékek - határozza meg őket, és csak azokat kövesse, anélkül, hogy elárulná magát bármilyen helyzetben;
• valóság - próbálja meg értékelni, mi történik körülötted, józanul és értékelések nélkül érzékelje, mi történik;
• beszédek - figyelje meg, mit mond saját maga, valamint mások véleményét, legyen figyelmes hallgatója;
• mozgások - ne rohanjon a mozdulatokban, legyen sima és kimért, ne törekedjen nagy sebességre;
• cselekvések - vegye figyelembe őket különböző pontokról, de ne adjon becsléseket, különben az egész utat elölről kell kezdenie;
• tevékenységek - hibátlanul és felelősségteljesen végezze a munkáját, bármit is csinál (a csekélységet is magas szinten, hozzáértően kell elvégezni);
• élet - irányítsa céljait és terveit, személyes idejét, távolítsa el a szükségtelen cselekedeteket és azokat az embereket, akik az élet hatása nélkül vesztegetik az időt.

Egy konkrét cél elérése könnyebb lesz, ha megfogadja a szakértők tanácsait.

• Változtasd meg a világhoz és önmagadhoz való hozzáállásodat egy semleges felé. Csak az felel meg az igazságnak.
• Viselkedésed megváltozik, ahogy haladsz a tudatosság szintjein, de mindig fokozatosan.
• Tartsa fenn a motivációt és tartsa tiszteletben döntéseit. Ne félj újrakezdeni.